Vous êtes-vous déjà figé devant une salle pleine de monde tout en prononçant un discours alors que vous saviez exactement ce que vous aviez à dire ? Cela arrive aux meilleurs d'entre nous. Bien que nous ayons répété pendant des jours et que nous mémorisions le discours, nous bégayons, trébuchons ou oublions complètement ce que nous avions à dire. La pression qui accompagne les situations à enjeux élevés détruit parfois notre capacité à faire aussi bien que nous savons être capables de le faire ; quelque chose souvent appelé étouffement sous pression.
L'étouffement sous pression est un phénomène très courant qui affecte de nombreux étudiants, athlètes et interprètes très performants. Ce processus n'est pas seulement mental mais aussi physique. S'étouffer sous pression dans des situations à enjeux élevés peut déclencher des réactions neurologiques susceptibles d'entraver les performances d'une personne, soit par une perte de fonction motrice, soit par une perte de mémoire. Lorsque nous sommes anxieux, notre corps produit des endorphines et de l'adrénaline pour nous calmer. Ces deux hormones agissent comme un opiacé doux.
Aimee Daramus, psychologue clinicienne, déclare : « Lorsque vous êtes anxieux, vous êtes aussi fondamentalement un peu défoncé et un peu défoncé. Cette réponse neurologique de notre corps aux situations de haute pression provoque une distraction ainsi qu'une perte de mémoire qui affecte nos performances.
Récemment, le phénomène d'étouffement sous pression
Récemment, le phénomène d'étouffement sous pression a reçu beaucoup d'attention scientifique. C'est un domaine que je travaille beaucoup avec mes clients sportifs notamment. Les psychologues et les neurologues tentent de comprendre pourquoi l'étouffement se produit en premier lieu. Selon les recherches, les personnes averses aux pertes et intelligentes sont plus susceptibles de craquer sous la pression.
L'aversion aux pertes reflète la tendance des gens à éviter les pertes. Ainsi, lorsque la récompense pour gagner est énorme, les personnes très averses aux pertes sont plus susceptibles de craquer sous la pression que les personnes qui ne sont pas si averses aux pertes. De même, les personnes plus intelligentes sont également plus susceptibles de s'étouffer dans des situations très tendues.
Les personnes plus intelligentes ont généralement une plus grande mémoire de travail qui leur permet de résoudre des problèmes mathématiques complexes ou de mieux comprendre les choses. Cependant, lors de situations de haute pression, l'anxiété obstrue leur mémoire de travail et ils sont obligés de modifier leur plan de match afin de résoudre des problèmes. Ne pas pouvoir compter sur leur mémoire de travail comme ils le font normalement, entrave leur performance.
La fissuration sous pression n'est pas rare. Nous avons tous vécu cela sous une forme ou une autre. Cependant, cela ne signifie pas que nous ne pouvons rien y faire. Dans cet article, nous allons partager avec vous six stratégies scientifiquement fondées qui vous empêcheront de vous étouffer sous la pression.
Se donner un discours d'encouragement positif
Le discours intérieur est la conversation intérieure que nous avons tendance à avoir avec nous-mêmes. Ces discussions intérieures peuvent être à la fois positives et négatives. Si vous souhaitez réduire vos sentiments d'anxiété et de stress, nous vous conseillons de vous engager plus souvent dans un dialogue intérieur positif. Des conversations positives avec vous-même peuvent non seulement vous aider à être plus confiant et plus autonome, mais peuvent également améliorer vos performances et votre bien-être mental et physique. Essayez d'être votre propre meilleur ami pour une fois et relevez-vous.
Soyez un conférencier motivateur pour vous-même. Encouragez-vous et rappelez-vous de vos réalisations et de vos points forts. La recherche montre que la façon dont vous vous parlez peut avoir des effets considérables sur votre corps et votre esprit. Un discours d'encouragement négatif peut générer des sentiments de peur et de honte. C'est précisément ce que vous ne voulez pas avant votre performance. Ne vous laissez pas aller à la négativité, car cela peut sérieusement affecter vos performances en raison de la fatigue, de la perte de motricité fine et d'une mauvaise coordination musculaire.
Engagez-vous dans un discours intérieur proactif et essayez de vous remonter le moral. Au lieu de redouter l'échec, essayez de vous rappeler à quel point vous avez réussi à vous entraîner. La recherche soutient les effets d'un discours d'encouragement positif sur la performance. Une étude sur un groupe musical a montré que des séances d'une demi-heure de thérapie cognitivo-comportementale CBT, visant à remplacer les pensées et l'énergie négatives par des pensées positives, entraînaient une énorme amélioration de la qualité des performances.
Alors, essayez toujours d'être positif avec vous-même car "Les gens qui réussissent ne sont pas ceux qui évitent l'échec, ce sont ceux qui réagissent à l'échec avec optimisme." Vous pouvez faire progresser votre discours intérieur avec l'ajout de l'auto-hypnose que vous pouvez apprendre ici gratuitement :
1. Une feuille de route gratuite et un guide pour faire de l'auto-hypnose.
2. Un cours intensif de 20 minutes sur l'auto-hypnose.
Rappelez-vous que vous contrôlez
Bien que ce soit une bonne pratique d'abandonner votre besoin de tout contrôler et d'accepter l'abandon, vous rappeler parfois que vous avez la capacité d'influencer le résultat est exactement ce dont vous avez besoin. Les recherches suggèrent que les personnes qui croient avoir le contrôle sont susceptibles d'obtenir de meilleurs résultats que celles qui pensent qu'elles ne peuvent pas changer ce qui va se passer ensuite.
Les croyances de contrôle ferme facilitent la performance. Une étude sur les joueurs de football (soccer) a montré que les joueurs qui avaient des croyances élevées en matière de contrôle étaient capables de tirer de meilleurs tirs au but que les joueurs ayant de faibles croyances en matière de contrôle. Bien que vous puissiez penser qu'il est trop facile d'être vrai, changer votre point de vue modifie votre performance. Penser que vous avez le contrôle améliore votre bien-être émotionnel général et évite l'étouffement en réduisant vos sentiments d'anxiété et de frustration.
Changer vos perspectives, également connu sous le nom de recadrage cognitif, contribue grandement à améliorer vos performances. Selon le professeur Marc Jones, "Un athlète qui perçoit la participation aux Jeux Olympiques comme une formidable opportunité peut se sentir excité plutôt que sous pression." De nombreuses études ont confirmé l'affirmation de Jones selon laquelle le recadrage cognitif réduit l'anxiété et améliore les performances.
Essayez de vous entraîner sous pression.
Si vous réussissez tous vos examens pratiques et que vous réussissez aussi bien à toutes vos répétitions, mais que vous craquez toujours sous la pression, il y a de fortes chances que l'apprentissage dépendant de l'état soit la raison de votre étouffement. L'apprentissage dépendant de l'état est un phénomène selon lequel les gens se souviennent ou réussissent mieux si leur état physique et mental est le même que l'état physique et mental au moment de l'apprentissage ou de la pratique.
La psychologue Aimee Daramus explique ce phénomène comme suit : "L'apprentissage dépendant de l'état signifie essentiellement que lorsque vous apprenez quelque chose alors que votre cerveau est dans un état chimique, vous vous en souvenez mieux dans le même état chimique." Habituellement, lorsque nous pratiquons, nous le faisons dans des environnements calmes et paisibles afin de mieux nous concentrer. Cependant, cela nous habitue à ne jouer que dans des endroits calmes. De plus, comme nous ne nous entraînons pas devant un public en direct, notre corps ne produit pas la même adrénaline et le même cortisol qu'un jour réel.
Ainsi, afin de vous préparer pleinement, il est conseillé de vous entraîner devant un public en direct afin de ne pas vous figer pendant la représentation réelle. De même, assurez-vous de vous entraîner à résoudre vos tests pratiques autour des gens afin que les étudiants autour de vous le jour de l'examen ne vous distraient pas. En bref, essayez de pratiquer dans des circonstances plus proches de la réalité afin de ne pas être pris par surprise un jour réel.
Dans une autre étude, des étudiants qui essayaient d'apprendre l'or se sont fait dire qu'ils étaient filmés et que leur performance serait analysée par les experts du golf plus tard. Ces étudiants ont obtenu de bien meilleurs résultats lorsqu'ils ont joué pour un prix en argent que les étudiants du groupe témoin sans entraînement sous pression.
Ne réfléchis pas trop
Lorsque nous sommes sous pression, nous réfléchissons beaucoup. Nous passons en revue les moindres détails et essayons de tout faire étape par étape systématiquement. Nous compliquons trop les choses qui devraient autrement nous venir naturellement en le faisant. Sian Beilock, le scientifique cognitif, appelle ce phénomène « paralysie par analyse ». Selon Beilock, «Lorsque la pression est forte, nous commençons souvent à nous concentrer sur les détails étape par étape de notre performance pour essayer d'assurer un résultat optimal et, par conséquent, nous perturbons ce qui aurait autrement été fluide et naturel. ”
Dans une étude menée sur des joueurs de football (soccer) expérimentés et débutants, les joueurs de football expérimentés à qui on avait dit de faire attention à leur dribble au pied avaient un dribble plus lent et plus sujet aux erreurs que le joueur débutant qui avait reçu les mêmes instructions. Cette étude prouve que nous sommes plus susceptibles de nous tromper lorsque nous accordons plus d'attention à l'exécution étape par étape des choses. Par conséquent, pensez moins et faites plus ! Vous pouvez essayer de vous distraire afin de vous empêcher de trop réfléchir.
Exprimez vos opinions avant de commencer
Aussi surprenant que cela puisse paraître, exprimer vos sentiments avant votre performance réelle peut vous empêcher de craquer sous la pression. Le scientifique a testé leur hypothèse en menant une étude dans laquelle les étudiants ont été chargés de passer un examen de mathématiques et d'augmenter le niveau de pression, et on leur a dit qu'ils étaient enregistrés sur vidéo, ce qui sera partagé avec leur famille d'amis plus tard. Avant le début de l'examen, la moitié des étudiants ont été invités à écrire leurs sentiments sur un morceau de papier. Les étudiants qui ont exprimé ce qu'ils ressentaient avant l'examen ont obtenu de bien meilleurs résultats que ceux qui ne l'ont pas fait.
Cette étude a confirmé l'hypothèse selon laquelle l'écriture expressive aide à la performance. Si vous voulez éviter de vous étouffer sous la pression, essayez d'écrire ce que vous ressentez. Exprimez vos opinions et vos pensées intérieures. L'examen vous rend anxieux ? Avez-vous peur de mal faire ou avez-vous peur que les autres se moquent de vous si vous échouez ?
Laissez-le sortir sur un morceau de papier. En fait, vous n'êtes pas obligé d'exprimer vos opinions sur un simple bout de papier. Vous pouvez également partager vos sentiments avec les amis en qui vous avez confiance. Lorsque vous aurez exprimé vos inquiétudes, ils n'auront plus le même pouvoir sur vous, et vous réaliserez peut-être à quel point ils sont idiots. Cela réduirait la pression cognitive et améliorerait votre mémoire de travail, conduisant à de meilleures performances.
Apprendre à gérer le stress
Une façon de gérer le stress est de changer la façon dont vous le percevez. Au lieu de voir le stress comme «épuisant», considérez-le comme «améliorant». Billie-Jean King dit que "le stress est un privilège". Changer votre point de vue sur le stress peut en fait changer la façon dont votre corps le gère. Alors la prochaine fois que vous vous sentez anxieux avant votre grande performance, n'essayez pas de calmer votre corps. Essayez de convaincre votre corps que cette anxiété et cette accélération cardiaque sont un signe que votre corps se réchauffe pour le grand spectacle.
Vous pouvez développer différentes stratégies pour faire face au stress qui pourrait devenir un obstacle à votre performance. Vous pouvez vous parler positivement de vous-même ou partager vos sentiments avec une personne de confiance. Tout ce qui fonctionne pour vous. Tout le monde est différent et toutes les stratégies peuvent ne pas fonctionner pour vous. Essayez de trouver la stratégie qui vous convient le mieux pour faire face au stress et respectez-la.
Rationaliser l'événement
Avant de faire de votre performance une question de vie ou de mort, mettez votre grand moment en perspective. Voir votre performance comme un événement qui change votre vie peut facilement vous submerger et augmenter vos chances de craquer sous la pression. N'oubliez pas que le résultat de votre performance n'a rien à voir avec votre identité. Si vous perdez, cela ne fait pas de vous un perdant. Lara Gut-Behrami, la championne de ski 2020, a déclaré : « C'est juste une victoire ; cela ne change pas votre vie. Il y a des choses plus importantes. »
Adoptez la même attitude envers les choses. Reconnaissez que les revers font partie de la vie, et cela vous permettra de rebondir plus rapidement après les revers. Dawn Stanley, l'entraîneur de basket-ball, conseille aux athlètes d'utiliser la règle des 24 heures. Selon la règle, les athlètes n'ont que 24 heures pour célébrer leur victoire ou agoniser après leur défaite. Rationaliser l'événement et recadrer votre point de vue peut grandement contribuer à minimiser les effets d'une seule performance et à vous rendre plus confiant en vous-même. Alors, rappelez-vous toujours que ce n'est qu'un jeu ou un test. Ne laissez pas votre stress submerger votre capacité à bien performer.
Dernier mot
Tout le monde est vulnérable à l'étouffement sous pression. Heureusement, nous pouvons utiliser quelques pratiques et stratégies pour éviter cela. Essayez les conseils résumés et voyez s'ils fonctionnent pour vous. D'après notre expérience, l'écriture expressive, la pratique sous pression et la mise en perspective de l'événement fonctionnent mieux pour éviter de s'étouffer sous la pression. Même si vous vous étouffez, rappelez-vous que ce n'est pas la fin du monde. Vous pouvez vous sentir honteux et embarrassé, mais considérez cela comme une opportunité d'apprentissage. Profitez de cette occasion pour apprendre à mieux gérer la pression ou même à mieux naviguer lorsque la pression vous fera craquer la prochaine fois.
Commentaires récents